8 tips om gezond te eten bij onregelmatige diensten

Als werknemer in de zorg, luchtvaart, beveiliging of bij een organisatie met ploegendiensten ben je er vast bekend mee; werken met onregelmatige diensten.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat werknemers met onregelmatige diensten een groter risico lopen op allerlei ziektes en aandoeningen zoals hart- en vaatziektes, hersenbloedingen, slaapproblemen, overgewicht, hormonale disbalansen en spijsverteringsproblemen.

De grootste oorzaak hiervan ligt in een chronisch slaaptekort, gebrek aan beweging en een ongezonde leefstijl.
Hierbij 8 tips om je op gang te helpen naar een gezonde.

Je hele systeem wordt door een onregelmatig slaappatroon in de war gegooid waardoor je soms helemaal geen trek hebt op tijden dat je eigenlijk zou moeten eten. Of juist de hele tijd enorme trek en daarom eigenlijk veel te veel eet.
Ook is er, zeker tijdens nachtdiensten, veel minder beschikbaarheid aan gezonde voeding omdat de winkels waarin dit verkrijgbaar is, gesloten zijn. Je bent dus des te meer op jouw eigen voorbereiding en keuzes aangewezen.

Om jou als wisseldienst werknemer te helpen met het maken van handige keuzes, bij deze 8 tips:

1. Neem eten van thuis mee. Hierdoor heb je √°ltijd gezonde voeding voor handen op het moment dat je trek hebt en is de kans een stuk kleiner dat je een afhaal restaurant binnen loopt. Denk bijvoorbeeld aan een bakje rauwkost of een salade, wat gekookte eitjes, een zak ongebrande noten die je in je tas doet, 2 stuks fruit of een paar zelfgemaakte wraps met kip en groente.

2. In aansluiting op punt 1: vergeet vooral je fles water niet!! Zeker als je werkt in de luchtvaart is het risico om uit te drogen nog groter. Per kilo lichaamsgewicht heb je minimaal 30 ml water per dag nodig. Wacht dus niet tot je dorst krijgt, want dan ben je al te laat.

3. Eet zo min mogelijk suikerrijke voeding zoals energy drinks, mueslirepen, snoeprepen etc. Snelle suikers/koolhydraten zorgen er voor dat je een snelle energiepiek krijgt, maar daarna volgt altijd een dip. Die dip maakt weer dat je op zoek gaat naar weer een nieuw shot energie en…je ziet m al aankomen: blijft snacken en snaaien. Beter is om te kiezen voor eiwitrijke tussendoortjes zoals een gekookt ei, eiwitshake (of smoothie), een rijstwafels met zelfgemaakte tonijnsalade of een eiwitreep.

4. Vermijd pittig en vet voedsel. Draai jij mee in de onregelmatige diensten, dan heb jij een grotere kans op brandend maagzuur. En dit wordt versterkt door pittig en vet (frituur) voedsel. Kies dus liever voor meer groentes en licht verteerbare maaltijden.

5. Probeer de grootste maaltijd thuis te eten. Zo zorg je er voor dat je een groot gedeelte van jouw voedingsstoffen vers en in voldoende mate naar binnen krijgt. Zo heb je extra energie voor tijdens jouw shift en minder kans op snaaigedrag.
Bijvoorbeeld: begin je in een middagdienst, neem dat als lunch een grote salade of warme maaltijd waarin je zowel eiwitten (vlees/vis/kip/ei) neemt (100-200 gram), groentes (2-3 vuisten), gezonde vetten (avocado/noten/pitten/zaden/olijfolie) en wat koolhydraten (rijst/quinoa/zoete aardappel/pasta etc.). Naar je werk kan je dan een lichte salade met kip of zalm meenemen.
Begin je in de nachtdienst? Eet dan gewoon de warme maaltijd mee met het gezin, en neem je lunch (salade bijvoorbeeld) mee voor tijdens de shift. Voordat je naar bed gaat, kan je dan wat geitenyoghurt met een stuk fruit nemen bijvoorbeeld.
Met een ochtenddienst is het handig om te beginnen met een bord havermout met wat fruit en 2 gekookte eitjes. Zo heb je een stevig begin van de dag.

6. Drink niet teveel koffie. Het kan verleidelijk zijn om jezelf wakker te houden met een kof koffie. Helaas is cafeine verslavend en kan het zo zijn dat jij koffie niet goed afbreekt. Dit heeft dan als resultaat dat je nog lang “na blijft stuiteren” en daarom moeite hebt om in slaap te vallen. Drink daarom bij voorkeur niet meer dan 2 kopjes koffie per dag en ga daarna over op water en/of kruidenthee.

7. Blijf actief, ook tijdens je dienst. Als je een zittend beroep hebt, is het belangrijk om tijdens je dienst elk uur wat aan beweging te doen. Dat kan zo simpel zijn als 15 kniebuigingen of een paar jumping jacks. Door te bewegen stimuleer je de bloedsomloop en breng je extra zuurstof naar je hersenen waardoor je je fitter en opgewekter voelt.

8. Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Een wijntje of borrel voor het slapen gaan kan lijken als een perfect slaapmutsje, maar niets is minder waar. Alcohol helpt je misschien wel om in slaap te komen, maar heeft een negatief effect op hoe diep je slaapt en hoe rustig. Dat heeft dan weer tot gevolg dat de slaapkwaliteit snel achteruit gaat en je dus helemaal niet fit en uitgerust wakker wordt.
heb je moeite om in slaap te vallen? Kies dan liever voor een ademhalingsoefeningen als box-breathing.
Ga rustig liggen en adem 3 tellen in. Hou dan 3 tellen vast. Adem in 3 tellen uit. En hou weer 3 tellen vast.
Gaat dit goed, probeer dan steeds met een tel te verlengen.