Voeding tijdens de zwangerschap: een gezonde baby begint al in de baarmoeder

Voeding tijdens de zwangerschap. Voor mij nog niet zo heel lang geleden nog een zeer actueel onderwerp, en in mijn omgeving én in The Unit zijn momenteel ook weer een aantal dames zwanger.
In deze blog kan je meer lezen over het belang van goede voeding tijdens de zwangerschap en welke voedingsmiddelen, vitamines en mineralen met name belangrijk zijn voor een optimale ontwikkeling van de foetus.

Gezonde voeding, wanneer moet ik daar mee beginnen?
Het is eigenlijk een inkopper, maar wanneer is eigenlijk GEEN moment om er mee te beginnen? Maar zeker als je een kinderwens hebt, is het belangrijk om zo vroeg mogelijk een gezond voedingspatroon te gaan toepassen om jullie vruchtbaarheid te gaan stimuleren. Ja je leest het goed: JULLIE. Want dit geldt namelijk net zo goed voor de man als voor de vrouw.


Om je cellen in topshape te laten komen, is het allereerst belangrijk om je methylering te gaan optimaliseren. Dat betekent: voldoende zwavelhoudende voedingsmiddelen tot je te nemen zoals ui, knoflook, koolsoorten, broccoli, prei, noten, zaden, vlees etc. En dit in combinatie te doen met een b-vitamine preparaat waarin actief B6, actief foliumzuur, actief B12 zitten om de recycleroute goed te laten verlopen. Let er heel goed op dat je de actieve vormen kiest van deze vitamines, omdat deze direct kunnen worden opgenomen in het lichaam. Andere vormen worden soms niet goed opgenomen of kunnen niet worden omgezet waardoor ze uiteindelijk niet in je cellen terecht komen.
Als je methylering goed loopt verbeter je de energieproductie, aanmaak van hormonen en neurotransmitters, DNA replicatie (je maakt goede kopietjes van je cellen), en de werking van je immuunsysteem. Doordat je lijf “AAN” gaat, balanseer je je lichaam en komt het in optimale status voor o.a. ook voortplanting.

Ok, ik ben zwanger, en nu?
Wow, er groeit een klein mensje in je! Natuurlijk wil je hier het allerbeste voor zorgen dat je kan. En dat betekent niet per, zoals het gezegde zegt, “eten voor 2” (qua hoeveelheden), maar WEL voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Dat betekent dat een zwangere vrouw al gauw 300-500 kcal meer mag eten dan dat ze voorheen deed. Eerder 500 als je frequent (2x of meer) sport.
De ontwikkeling van de mens gaat het allersnelste in de pre-natale fase, in de baarmoeder dus. De celdeling is enorm snel, dus ziet hier ook weer de link met waarom het zo belangrijk is om die methyleringsroute goed te hebben. Op die manier maakt je lichaam constant “goede kopietjes” en bevorder je een goede ontwikkeling van jouw kindje.

Begin dus met consequent MEER te gaan eten. Meer pure en onbewerkte voedingsmiddelen.

Gezonde vetten
Omega 3 vetzuren zijn een belangrijk voedingsmiddel gedurende de zwangerschap. Omdat zwangere vrouwen wordt aangeraden om beperkt de grote vissen als zalm, tonijn en makreel te nemen vanwege de zware metalen die deze vissen bevatten, is het belangrijk om deze uit andere bronnen te halen zoals: haring (kleinere vis dus minder toxines), lijnzaad, walnoten, hennepzaad en -olie, algen, groene bladgroentes en zeewier.
De hersenen worden al in een heel vroeg stadium aangelegd, en zijn grotendeels gemaakt van vetweefsel. Omega 3 vetten houden de celwanden soepel, waardoor celcommunicatie goed verloopt.
Een omega 3 supplement dat hoog is in EPA en DHA is dan ook aan te raden gedurende de zwangerschap. Naast dat het een positief effect heeft op de ontwikkeling van het kind, verkleind het ook de kans op een post-natale depressie bij moeder. Wel is het belangrijk om voor een supplement te kiezen dat niet is gemaakt van de lever van de vis, vanwege de hogere dosering van vitamine A&D.

Eiwitten

Eiwitten (of aminozuren) zijn de bouwstoffen van onze weefsels. Voldoende eiwitinname is dan ook

essentieel voor een goede opbouw en herstel. Tijdens de zwangerschap is het aan te raden om 25 gram extra tot je te nemen in het tweede en derde trimester. Deze eiwitten worden dan namelijk direct gebruikt voor de groei van de baby en de ontwikkeling van de placenta.
Eiwitten kan je halen uit vlees, vis, ei, zuivel, wild, gevogelte, peulvruchten en een eiwitpoeder dat vrij is van kunstmatige toevoegingen.

Specifieke vitamines en mineralen die extra nodig zijn gedurende de zwangerschap
De ontwikkeling van de fetus heeft een aantal vitamines specifiek extra nodig:
B12 (let EXTRA op als je vegetarier bent. Deze personen hebben al een grotere kans op een B12 tekort!)
folaat. Een belangrijke vitamine in de methylering. Deze vitamine (B9) voorkomt open ruggetje en andere defecten aan de zenuwbanen. Folaat zit vooral in groene bladgroente als boerenkool en spinazie. Tijdens de zwangerschap is het aan te raden deze vitamine via een supplement tot je te nemen.
vitamine D. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de aanmaak van botten en helpt calcium op te nemen. Een tekort kan leiden tot een verlaagd geboortegewicht
Calcium. Belangrijk om zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) te voorkomen. Goede bronnen voor calcium zijn groene bladgroente, vijgen, noten en zaden
Ijzer. Belangrijk in een hele serie processen gedurende de zwangerschap. Wederom te vinden in groene bladgroentes, alsmede in noten, zaden, gedroogd fruit, granen en dierlijke producten als vlees. TIP: neem met deze voedingsmiddelen extra vitamine C voor een verbeterde opname!!
Zink. Dit mineraal speelt een belangrijke rol in groei en ontwikkeling. Naast sporters dus ook essentieel voor zwangeren. En al helemaal voor sportende zwangere dames 🙂 Je kan zink vinden in groentes, noten, granen (liefst glutenvrij!) en dierlijke producten. Tekort aan zink kan leiden tot aangeboren afwijkingen.

Ik ben misselijk, wat kan ik doen?
Misselijkheid is een veelgehoorde klacht tijdens de zwangerschap en kan behoorlijk vervelend zijn. Zeker als je voldoende moet eten.
Hierbij een aantal tips:
– gember (in thee, door voeding of in capsule vorm)
– acupressuur (geen acupunctuur!) op het Nei Guan punt
– frequent kleine maaltijden nemen
– neem voldoende eiwitten, waarbij het aminozuur glutamine specifiek positieve invloeden heeft. Dit zit dierlijke producten en is ook al supplement te bestellen. Je kan zeker 5 gram tot je neme
– neem zout in je ochtendvoeding (eitje met zout!)
– drink voldoende water (zeker 2-2,5 liter) en neem een citroen hier doorheen

En wat moet ik vermijden?
Je zal het ongetwijfeld weten, maar herhalen kan geen kwaad. Als je zwanger bent, wil je het volgende zeker vermijden:
– alcohol en tabac
– meer dan 300 mg cafeïne per dag
– rauwe ei/vis/vlees vanwege de mogelijk schadelijke bacteriën die hierin zitten
– kunstmatige zoetstoffen
– grote hoeveelheden vis als zalm, makreel, zwaardvis welke relatief veel kwik bevatten
– lege calorieën uit bewerkte voeding en geraffineerde suikers
– stress (de het neuro-endocriene systeem van je kind past zich al aan op de omgeving in de baarmoeder. Als de moeder veel stress ervaart en dus hoge cortisolspiegels heeft gedurende de zwangerschap, kan het kind op latere leeftijd prikkelgevoeliger zijn)
– werken met toxische stoffen of verkeren in een omgeving waar deze zijn (verf, zware metalen, uitlaatgassen e.d.)

Tot slot: deze periode is zo bijzonder en wat mij betreft zijn alle clichés waar (ook de kinderclichés). Geniet van deze tijd en zorg vooral goed voor jou en je kindje. Hoe fitter je bent en blijft, des te beter voel je je ook na de bevalling en kan je optimaal genieten van je kleine wonder.

Vind je het leuk om ervaringen te lezen over hoe sporten en goede voeding de zwangerschap en tijd na de bevalling beïnvloeden? Binnenkort delen een aantal dames die bij ons trainen hun gewoontes en “actieplan”, waaronder ik (Mariska) zelf, en wat hier de gevolgen van waren.
Houd de site dus goed in de gaten!

****************************
Bronvermelding

Berardi J., Andrews A. – Precision Nutrition – 2012 Precision Nutrition Inc.
Buppasiri P., Lumbiganon P., Thinkhamrop J., Ngamjarus C., Laopaiboon M., Medley N. – Calcium supplementation (other than for preventing or treating hypertension) for improving pregnancy and infant outcomes – 2015 Cochrane Library
Haider BA, Bhutta ZA. Multiple‐micronutrient supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 11. Art. No.: CD004905. DOI: 10.1002/14651858.CD004905.pub4.
De‐Regil LM, Peña‐Rosas JP, Fernández‐Gaxiola AC, Rayco‐Solon P. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 12. Art. No.: CD007950. DOI: 10.1002/14651858.CD007950.pub3.